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分享全方位开髋教程5个举动横叉竖叉一次治理安

文章作者:  发布日期:2019-11-25 13:05

  1、循序渐进;2、各个方向平衡练习;3、柔韧性和力量相平衡。下面逐条分别来阐述。

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  其实这一点我觉得根本不用多说,这是总的原则,也是避免在开髋过程中造成各种损伤的基本方法。切不可强搬硬拉,根据自身的身体基础,循序渐进的练习,不攀比不逞强。给身体足够的时间和耐心。

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  我们都知道髋关节(也就是我们说的胯)是个活动度比较大的关节,可以前屈后伸;可以外展内收;可以外旋内旋。如果一味的打开一个方向的活动度,一是会造成各个方向的不平衡;还有一点是会使对侧受挤压。因为关节空间是有限,一味的打开一侧必然会挤压另一侧

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  胯连接躯干和下肢,不但需要灵活,也需要稳定。过度开胯,而忽略肌肉力量的锻炼,会引起一系列的问题。比如盆底肌松弛,尿频等。

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  最后给大家分享一组开髋的动作,这组动作兼顾了髋关节的各个方向,同时也加入了力量训练。

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  双脚分开一条腿的距离,双脚掌尽量向外打开,膝盖对着脚趾的方向。吸气脊柱延伸。呼气曲膝下蹲到自已的程度,配合呼吸,先做3~5组动态的练习最后一次吸气下蹲以后保持5~8组呼吸后还原。补充:锻炼腿部,臀部和核心的肌肉力量。注意不要翘臀,不要身体前倾,要让脊柱垂直地面。

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  左腿伸直,膝盖脚背帖地,右膝弯曲,小腿垂直的地面挎部摆正,双手放右脚内侧。吸气,脊柱延展呼气沉髋向下,最少保持30秒。左右两侧各做三组补充:主要打开胯部前屈后伸这两个方向,上面说过一定要循序渐进,如果一开始双手肘不能落地,可以伸直手臂,手掌撑地;甚至在手掌下面放瑜伽砖都可以。

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  坐在垫子上,双脚向两侧打开,脚尖回勾,膝盖正对天花板的方向。吸气延伸脊柱。呼气身体前屈最少保持一分钟。补充:主要打开髋关节向前和向外展开这两个方向。再次强调循序渐进的练习,双脚打开的幅度和前屈的幅度,根据自己的情况定。

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  坐在垫子上。双脚在体前掌心相对,双手十指相扣握住双脚掌配合呼吸,上下抖动双膝30秒左右。停止抖动吸气延伸脊柱,呼气身体前屈最少保持一分钟。补充:主要加开胯部外旋这个方向,当然顺带有外展和向前这个方向。

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  坐在垫子上,弯曲右膝盖,右脚掌放左臀外侧。弯曲左膝盖,左脚掌放右臀外侧,双膝盖上下交叠,和鼻子在一条直线上保持最少一分钟。注意这个动作需要反侧练习。补充:主要打开胯部向内收向内旋这个方向。再次强调循序渐进,可能很多人一开始没有办法做到图片的样子,那就在臀部下方垫砖,或者上方脚掌放在下方腿膝盖的位置。

  科学开髋才能够最大限度的避免在开骸过程中对身体造成的伤害,收获开胯带来的好处。


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